Vitales para el organismo, las grasas omega 3 son un tipo de grasa muy saludable, que se debe obtener por medio de la dieta o de suplementos ya que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirla por sí mismo.

Tener niveles óptimos de omega 3 puede ayudar a prevenir enfermedades oculares y cardíacas, disminuir el colesterol y la tensión y favorecer el sano desarrollo de los huesos. Asimismo, de estar embarazada, el consumo de esta grasa es imprescindible para que el cerebro de tu bebé se desarrolle sin problemas.

La dosis diaria recomendada por los expertos es de 0,25 g a 0,5 g y hoy hemos reunido en una lista a los alimentos ricos en omega 3 para que nunca más te falte este nutriente tan importante.
Aceite-higado-pescado

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao te brinda 2,7 g de omega 3 cada cucharada.

Este es el suplemento perfecto para cubrir las necesidades de omega 3, pero al mismo tiempo de vitamina A y vitamina D.

semillas de chia

Semillas de chía

Las semillas de chía te brindan 17,5 g de omega 3 por cada 100 g.

La chía es una pequeña semilla cargada de nutrientes, como el fósforo, magnesio o calcio, entre otros. Pero además de esto, su alto contenido de omega 3, las semillas de chía también son muy ricas en proteína y fibra.

Entre los beneficios del consumo regular de chía se encuentra la prevención de enfermedades cardiacas y la reducción de la tensión.

caviar

Caviar

El caviar te brinda 1 g de omega 3 por cada cucharada.

Las huevas de pescado o caviar son un pequeño manjar que, al igual que te proporciona grasas saludables omega 3, tiene grandes cantidades de colina y vitamina B12, nutriente esencial para el cerebro.

salmon

Salmón

El salmón te brinda 4 g de omega 3 por medio filete.

Sin lugar a dudas, el salmón es una de las variedades de pescado más nutritivas y saludables.

Sus efectos en el cuerpo han sido profundamente investigados y se ha comprobado que su consumo frecuente previene la depresión, demencia y enfermedades cardíacas.

Igualmente, tiene un índice de saciedad muy elevado gracias a la gran cantidad de proteína que contiene: 39 g en medio filete, lo que significa que puede ayudarte a perder peso.

arenque

Arenque

El arenque contiene 3,2 g de omega 3 por filete.

El arenque es otro pescado que contiene proteína y omega 3.

De tener un déficit de vitamina D o vitamina B12, consumir arenques regularmente resolverá este problema rápidamente, ya que un filete tiene 7 veces la CDR (cantidad diaria recomendada) de vitamina D y 4 veces la de vitamina B12.

anchoas

Anchoas

Una lata de anchoas en aceite te brinda 0,9 g de omega 3.

Es un aperitivo e ingrediente ideal para incrementar el consumo de grasas omega 3 en pizzas o ensaladas por ejemplo.

Estas contienen vitamina B3, hierro, selenio y calcio.

nueces

Nueces

Las nueces te brindan 9 g de omega 3 por cada taza de nuez pelada.

Consumir un puñado de nueces diariamente te ayudará a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer.

Estas son ricas en fibra, proteína y minerales como el manganeso, el cobre y el magnesio.

sardinas

Sardinas

Una lata de sardinas en aceite te brindará 1,3 g de omega 3.

Este pescado graso es muy normal en todo el mundo, es muy rico en vitamina B12 y proteína, además de también tener grandes cantidades de selenio, fósforo y vitamina D.

linaza

Linaza

Las semillas de lino y la linaza, te brindarán 1,6 g de omega 3 cada cucharada de linaza molida.

Los médicos te recomendarán consumir linaza para reducir la tensión y el colesterol de forma eficaz y natural.

Estas también son ricas en fibra y proteínas.

soja

Semillas de soja

Las semillas de soja te brindarán 2,5 g de omega 3 por cada taza.

La soja es una legumbre muy saludable que recientemente ha ganado mucha popularidad.

Tiene un poco de todos los nutrientes que el cuerpo necesita, pero no puede consumirse en grandes cantidades debido a su alto contenido de omega 6 e isoflavonas.

ostras

Ostras

Las ostras te brindan 1,5 g de omega 3 cada 100 g.

Es un tipo de maricos exquisito y barato, pero muy recomendable y saludable, especialmente si quieres incrementar tus niveles de cinc: tiene 2 veces la CDR de cinc cuando son preparadas al vapor.

Toma al omega 3 como una parte importante de tu alimentación, recuerda que eres lo que comes, ahora dinos: ¿qué quieres ser?

 

Natalia Olivares

@NutriciónSinMás

Natalia Olivares