Nuestro día a día le exige muchas cosas a nuestro cuerpo que puede afectarlo de una manera no natural. Esos dolores de cadera, espalda y piernas a veces son consecuencia de malas posturas, falta de ejercicio y cansancio. Practicar yoga ayuda muchísimo para estas dolencias, además que da paz corporal y mental, es por eso que hoy se me ocurre dejarte estas secuencias con sus pasos a seguir para que puedas liberar tu cuerpo.
Fuente: popsugar.com
Esta secuencia, selecciona ejercicios indicados para estirar y relajar las caderas — donde, de acuerdo al yoga, se acumulan las emociones —. Antes de comenzar es muy, muy importante calentar el cuerpo para evitar alguna lesión: estirar músculos de cuello, brazos, cintura y practicar en vinyasa 10 saludos al Sol A y 10 saludos al Sol B, a tu propio ritmo. No olvides el énfasis en la respiración y, en especial, escuchar y honrar a tu cuerpo. Respeta tu verdad en el aquí y el ahora.
BADDHA KONASANA
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Conocida como la postura de la mariposa. Entre sus beneficios: fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, caderas, músculos de la ingle, estimula la zona pélvica y el abdomen; mejora la circulación sanguínea; y, muy importante, reduce depresión, ansiedad y fatiga.
- Sentada en el piso, dobla tus piernas y junta las plantas de los pies; con ayuda de las manos junta los talones lo más que puedas al perineo.
- Tus rodillas se dirigen lejos de las caderas — si no bajan las piernas al piso, puedes apoyar cada pierna con una almohada o una cobija doblada.
- Abre los pies como si fueran un libro, sujetándolos gentilmente.
- Estira la columna, que esté recta, eleva el pecho y llega tus hombros hacia atrás, junta los omóplatos.
- Inclínate hacia adelante — evita bajar la cabeza y curvear la espalda, el objetivo es estirar —. Con tus codos empuja las piernas hacia abajo.
- Mantén la postura por 5 respiraciones profundas y conscientes. Para salir, eleva el torso y estira las piernas, una a la vez.
ARDHA ANANDA BALASANA
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Se trata de la postura de la paloma, en su segunda variación. Como en todas asanas, se pueden ajustar de acuerdo a tu flexibilidad — por ejemplo, si no te sientes estable, puedes mantener las manos en el piso en la primera variación —. Sus beneficios: fortalece los músculos de la espalda baja, glúteos y gemelos; flexibiliza la cadera y las piernas.
- Comienza de rodillas en el piso. Coloca la pierna derecha doblada hacia adelante, apoyada en el piso; estira la pierna izquierda hacia atrás.
- Coloca ambas manos en el piso en cada lado de tu cuerpo, hasta que la ingle llegue al piso.
- Si tus caderas no están alineadas en el mismo nivel, coloca una cobija doblada como soporte de la cadera que se encuentra en el aire.
- Lleva el cóxis hacia el pubis, contrae el abdomen y abre el pecho juntando los omóplatos.
- Con la espalda estirada y derecha, camina tus manos hacia adelante. El torso descansa sobre la pierna doblada enfrente.
Si no te flexionas al piso, puedes sostenerte con tus manos o tus codos hasta donde llegues. Sostén la postura por 5 respiraciones.
- Para salir de la postura sigue las mismas instrucciones a la inversa. Repite con la otra pierna.
AGNISTAMBHASANA
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Conocida como la postura de la doble paloma, estatua de fuego o del leño ardiente, ayuda a reducir el dolor de espalda con el estiramiento de caderas e inglés — ideal para practicarse diario —.
- Sentada en el piso, toma gentilmente tu pie derecho y colócalo arriba de la rodilla izquierda — como si te sentaras con las piernas cruzadas, sólo que las piernas van alineadas —.
- Asegúrate que el pie izquierdo, el que se encuentra abajo, esté alineado con la rodilla derecha que se encuentra arriba. Verás cómo se forma una V.
- Relaja las piernas y, cuando te sientas lista, alarga tu columna y dirige el torso hacia adelante, de la misma forma como lo hiciste en baddha konasana, camina lo que puedas con tus manos al piso. Mantén la postura durante 5 respiraciones.
- Para salir de la postura, con cuidado, apoya tus manos al piso y levanta lentamente. Deshaz la postura y repite del otro lado.
¡Inténtalo! Recuerda que no debes forzar tu cuerpo.
Free your body with yoga
Our day to day demands many things that can affect our body in an unnatural way. These hip pain, back and legs sometimes result from poor posture, lack of exercise and fatigue. Practicing yoga helps a lot for these conditions also gives physical and mental peace, that is why today I can think let these sequences with steps so you can free your body.
source: popsugar.com
This sequence selects prescribed exercises to stretch and relax the hips – where, according to yoga, emotions accumulate -. Before starting it’s very, very important to warmup the body to avoid injury: stretching muscles neck, arms, waist and practice in vinyasa 10 Sun Salutations A and 10 B greetings to the Sun, at your own pace. Don’t forget the emphasis on breathing and, especially, listening and honoring your body. Respect your truth in the here and now.
BADDHA KONASANA
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Known as the position of the butterfly. Among its benefits are: strengthens and relaxes the lower back, hips, groin muscles, stimulates the pelvic area and abdomen; improves blood circulation; and, importantly, reduce depression, anxiety and fatigue.
- Sitting on the floor, bend your legs and seal the soles of the feet; using hands heels together as much as possible to the perineum.
- Your knees are directed away from the hips – if not lower legs to the floor, can support each leg with a pillow or folded blanket.
- Open your feet as if they were a book, holding them gently.
- Stretch the spine, which is straight, chest rises and reaches your shoulders back, shoulder blades board.
- Lean forward – avoid putting your head down and cornering, the back, the goal is to stretch -. With your elbows push legs down.
- Hold the pose for 5 deep, conscious breaths. To exit, raising the torso and stretch your legs, one at a time.
ARDHA ANANDA BALASANA
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It’s the position of the dove, in the second variation. As in all asanas, can be adjusted according to your flexibility – for example, if you’re not stable, you can keep your hands on the floor in the first variation -. Your benefits: strengthens the muscles of the lower back, buttocks and calves; flexible hips and legs.
- Start kneeling on the floor. Place your right leg bent forward, resting on the floor; stretch the left leg back.
- Place both hands on the floor on either side of your body until you reach the floor groin.
- If your hips are not aligned at the same level, place a folded blanket as hip socket that is in the air.
- Bring the coccyx to the pubis, contract the abdomen and chest opens joining the shoulder blades.
- With your back straight and right, walk your hands forward. The torso rests on the bent leg in front.
If you dont squat on the floor, you can hold me with your hands or your elbows far you get. Hold the pose for 5 breaths.
- To get out of the position follow the same instructions in reverse. Repeat with the other leg.
AGNISTAMBHASANA
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Known as the position of the double dove statue of fire or wood burning helps reduce back pain with stretching the hips and English – ideal to be practiced daily —.
- Sitting on the floor, gently take your right foot and place it above the left knee – like you you to sit with your legs crossed, only the legs are aligned —.
- Make sure the left foot, which is below, is aligned with the right knee is up. You will see how it forms a V.
- Relax your legs and when you feel ready, lengthen your spine and directs the torso forward, in the same way as you did in konasana baddha, walk you can with your hands to the floor. Hold the pose for 5 breaths.
- To get out of the position, gently supports your hands to the floor and rises slowly. Undo the position and repeat on the other side.
Try it out! Remember not to force your body.