Así que por fin decidiste hacer ejercicio? Que bueno!
Idealmente tu día debería ser activo, caminar por lo menos 30 minutos, ya sabes sudar un poco no le hace daño a nadie, pero como yo sé que a veces tenemos cualquier excusa para no ejercitarnos, hoy quiero darte algunas ideas para que comiences tu rutina de ejercicio en la casa.
Recuerda que no necesitas de aparatos caros ni cosas que ocupen grandes espacios para ejercitarte, lo que si es buena idea es visitar a un doctor antes de comenzar una rutina de ejercicio para asegurarte que no tendrás otros problemas.
Calentar
Antes de realizar cualquier ejercicio, asegúrate de calentar durante un mínimo de 10 minutos, puedes hacerlo caminando o trotando alrededor de la casa y subiendo / bajando las escaleras también haz algo de estiramiento.
- Pecho / Triceps: 3 series de flexiones de brazos, tantas como puedas hacer, con 60 segundos de descanso entre series.
- Espalda / bíceps: 3 series de pull-ups, tantas como puedas hacer, con 60 segundos de descanso entre series. Ten cuidado y busca una barra que esté bien fija y que soporte tu peso.
- Piernas: tres conjuntos de media sentadillas (zancadas o elongaciones), tantas como puedas hacer, con 60 segundos de descanso entre series.
- Abdominales: Tres series de abdominales, de 6-12 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre series.
Cada ejercicio se realiza lentamente y de forma controlada. Para las flexiones significa que vas 2 segundos arriba y 2 segundos abajo. Para los pull-ups no debes balancearte o tirar patadas cuando estés arriba. No hay más ejercicios de brazos porque cuando haces flexiones y pull-ups entonces ejercitas tus brazos.
Trate de hacer ejercicio por lo menos 30 – 60 minutos al día todos los días de la semana y puedes descansar los fines de semana.
Recuerda que estos son ejercicios para principiantes, más adelante publicaré algo para los intermedios.
Home Workout Beginners Guide
So you finally decided to exercise? That’s good!
Ideally your day should be active, walk at least 30 minutes, you know a little sweat never hurt anyone, but as I know that sometimes we have any excuse not to exercise ourselves, so, today I want to give you some ideas to get you started on your exercise routine at home.
Remember you don’t need expensive equipment or things that occupy large spaces for exercise, what is a good idea is to visit a doctor before starting an exercise routine to make sure you won’t have other problems.
Warm up
Before doing any workout make sure to warm up for at least 10 minutos, you can do this by walking or jogging around the house and walking up and down the stairs also do some stretching.
- Chest / Triceps: 3 sets of push-ups, as many as you can do, with 60 seconds rest between sets.
- Back / Biceps: 3 sets of pull-ups, as many as you can do, with 60 seconds rest between sets. Be careful and find a bar that’s well fixed and supports your weight.
- Legs: Three sets of lunges, as many as you can do, with 60 seconds rest between sets.
- Abs: Three sets of crunches, 6-12 repetitions, with 60 seconds rest between sets.
Every exercise is done slowly and with controlled form. For push-ups this means you go 2 seconds up and 2 seconds down. For pull-ups it means no swinging or kicking. There are no extra arm exercises because when you do push-ups and pull-ups you do exercise your arms.
Try working out for at least 30 – 60 mins a day every weekday and you can rest on weekends.
Remember this is a beginners guide, I’ll be posting something for intermediates later on.