Seguramente has probado innumerables tipos de abdominales para tonificar tu vientre; pero quizá no has realizado uno de los más efectivos de todos: “El cien”.

Entérate aquí cómo practicarlo.

El cien (The hundred) es, sin duda alguna, el ejercicio más emblemático del pilates. De hecho, Joseph Hubertus Pilates, creador de este sistema de entrenamiento corporal, comenzaba sus clases con este ejercicio.

Tal vez podría resultar fuerte empezar una sesión ejecutando este tipo de abdominal, pero Pilates estaba claro: es la mejor manera de precalentar el cuerpo, activarlo y estimular su circulación.

Ciertamente, puede llegar a ser bastante demandante; sin embargo, existen muchas formas de modificarlo sin que pierda su objetivo.

Al igual que con todos los ejercicios de pilates, “el cien” requiere un control absoluto, una precisión de oro y un manejo correcto de la respiración.

¡Aprovéchalo!, es magnífico para mejorar la coordinación entre respiración y movimiento.

¿Cómo realizarlo?

Para ejecutarlo de manera correcta, debemos acostarnos boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo (los brazos harán las veces de palanca). Simultáneamente, flexionamos las piernas (estirándolas en diagonal); y levantamos el torso y la cabeza, mientras colocamos los brazos paralelos al suelo a la altura de las caderas.

Comenzamos a mover los brazos ligeramente de arriba a abajo (entre tres a cinco pulgadas) por cinco segundos al inhalar; y cinco, al exhalar.

La idea es hacer diez repeticiones, bombeando los brazos para lograr el ansiado cien. Al momento de finalizar, llevamos las piernas al pecho y la cabeza al suelo.

Podemos practicar este ejercicio de muchas formas y con distintos grados de dificultad. Si resulta muy exigente para nuestro cuerpo mantener las piernas en esta posición, podemos flexionar las rodillas y colocar la cabeza sobre el piso, por ejemplo.

Es fundamental estabilizar la pelvis y mantenerla en neutro, así como relajar el cuello y los hombros. Lo importante es poder flexionar la cervical sin que se genere tensión, permanecer con la columna alargada, y mantener espacio entre las costillas y la pelvis.

¿Qué parte del cuerpo trabajamos?

Con “el cien” trabajamos los músculos abdominales (transverso abdominal, oblicuos y recto abdominal). También activamos el psoas, los flexores internos del cuello y de la cadera.

Lo que no debemos hacer

Debemos evitar perder el control sobre la cabeza (ésta debe parecer que flotara), así como cortar la respiración mientras se va contando.

Además, no se puede ni pegar la barbilla al pecho ni “meter” los hombros mientras lo ejecutamos.

Asimismo, resulta sumamente importante no mover el tronco cuando realizamos el bombeo con los brazos, al igual que evitar aflojar nuestro centro, “sacando” la barriga.

Luego de estos consejos, podrás hacer “el cien” correctamente.

Solo debes incorporarlo a tu lista de abdominales. Si lo realizas de forma constante, notarás cambios en poco tiempo. Sigues estos consejos y tendrás un abdomen de infarto este verano.


erika de paz